マンションなどの家の中（室内）でできる静かな有酸素運動５選！梅雨や冬にもおすすめ！

ダイエットのためにそして健康維持のために運動をしなきゃと思っている方は多いと思います。

でも外でジョギングするのはちょっと億劫だし、フィットネスクラブって結構高いし、悩んでしまいますね。

運動したいけど、夏は暑いし冬は寒いから外には出たくない！なんて人もいるでしょう。

そこでご自身のお部屋の中で手軽にできる有酸素運動をご紹介しましょう！

 

室内ですから季節に関わらず、天候を気にすることもなく、また騒音を出すこともないのでマンションやアパートにお住まいでも、お隣や下の階の方に気兼ねすることもありません。

さあ、善は急げです。早速今日からはじめましょう。

有酸素運動って何？

よく有酸素運動と無酸素運動という言葉を聞くと思います。

でも一体なんなのかいまいちよく分かりませんよね。

 

私たちがいやーな脂肪は筋肉のエネルギー源として使われます。

でも運動不足で食べ過ぎだったりすると、脂肪が使われずにぜい肉になってしまいます。

体脂肪を減らすためには運動して脂肪をエネルギーに変える必要があります。

でも脂肪をエネルギーにするには酸素が必要なんです。

 

有酸素運動は、その名のとおり「酸素」を取り入れながら行う運動です。

代表的な有酸素運動は、エアロビクス、エアロバイク、ウォーキング、水泳などです。

器具や力をあまり必要とせず、長い時間行えるものが多いので取り組みやすいですよね。

 

一方、無酸素運動とは、瞬間的に強い力を必要とするもののこと。

筋トレがまさしくそうですね。

筋肉を鍛えることはできますが、体脂肪の燃焼が行われません。

 

しかし、筋力トレーニングでもゆっくり時間をかけて十分に呼吸をしながら行えば、酸素を取り込んで体脂肪を燃焼させてくれますから、有酸素運動と同じ効果があります。

たとえば腹筋運動をゆっくり時間をかけてしっかり呼吸をしながら行うなど。

ダイエットにも効果があるということになりますし、また室内でも問題なく行えるということになりますね。

 

有酸素運動は体脂肪の燃焼のために20分は継続しなければ意味がないとよく言われていますが、無理をする必要はありません。

たとえ3分でもやらないよりははるかにいいんです。

自分のできる範囲で無理なく続けていくことが大事です。

 

できれば毎日行うのが理想的ですが、こだわらずに楽な気持ちで、できる時に行っていきましょう。

マンションなどの室内でできる有酸素運動の選び方

室内でできる有酸素運動をいくつか紹介していきたいと思います。

ただその前に、注意していただきたいことを伝えておきます。

・無理なく呼吸できること

頑張りすぎて息が上がってしまってはいけません。

しっかり呼吸を続けることが一番大事なのです。

・簡単に続けられること

有酸素運動は、できる限り長い時間行うことが脂肪の燃焼量を多くすることにつながります。

簡単すぎるなと思うくらいのことを長時間続けることが有効なのです。

・限られたスペースでできること

室内であっても、家具や壁にぶつかってケガをしてしまっては何にもなりません。

限られたスペースでもしっかりできる運動を行いましょう。

・音や振動でマンションの隣の部屋、下の階に迷惑をかけないこと

音や振動の発生しない運動をご紹介しますが、念のために、必要であれば防音マットや座布団を使い、万全を期してください。

梅雨や冬におすすめ！室内で静かにできる有酸素運動

室内でできる静かな有酸素運動5選をお届けします。

外は雨でも、寒い冬でも関係なく、そしてトレーニングウェアとかシューズなんかも必要とせず、パジャマで素足でできますよ。

 

①スローステップ運動

踏み台を上ったり下りたりをゆっくりとしたスピードで繰り返し行います。

踏み台は家の中の段差（階段など）を利用できればいいのですが、ない場合は運動専用の踏み台の購入をお勧めします。

値段は様々ですが、3000円程度から購入できます。

 

１、右足から上り、両足で立つ

２、右足から下り、両足で立つ

３、左足から上り、両足で立つ

４、左足から下り、両足で立つ

 

これをゆっくりと繰り返すだけです。

あわてる必要はありません。ご自分のできる速さでかまわないのです。

最初は10分から始めて、徐々に20分、30分と時間を延ばしていきましょう。

 

もし下の階への振動が気になるときは、台の下に防音マットを敷いてください。なければ座布団か何かでもいいでしょう。

 

②ハーフスクワット

スクワットは筋トレですが、強度を下げて有酸素運動として行いましょう。

ひざを完全に曲げずに、ご自分の楽なところで元に戻します。

腕も動かして反動をつけてもかまいません。

 

１、肩幅に両足を広げて、足先をやや外側に向けます。

２、背筋は丸めずにまっすぐにしてください。

３、ひざはつま先と同じ方向に向け、曲げたときにつま先よりも前に出ないようにしましょう。

４、ひざを曲げるときに息を吸い込み、戻すときに吐き出します。

 

ゆっくりと息が上がらないレベルで、10分から始めてみてください。

 

③もも上げ

もも上げは道具を必要としないのでどこでもできますね。

背筋を伸ばして、ゆっくりと足踏みをして、その時ひざを股関節よりもやや高く持ち上げます。

 

手をひざを上げたい高さのところに前に出して、その手のひらにひざが当たるようにするのがよいでしょう。

これもテレビを見ながら10分間から始めましょう。

 

万一のことを考えて、座布団の上で行い、床に振動音が伝わらないようにしたほうがいいかもしれません。

 

④フラフープ

子供が遊ぶフラフープを子供と同じようにまわすだけです。

少々場所をとりますので、周囲にぶつからないように気をつけてください。

たとえば30分行うだけで、30分のウォーキングよりも消費カロリーは大きいようです。

 

フラフープはお腹周りの筋肉を鍛えることにもなります。

最初は上手く回せなくても、続けていればできるようになりますよ。

フラフープは100円ショップでも入手できます。

 

⑤エア自転車こぎ

仰向けに寝て、頭と両足を上げ、空中で足を自転車をこぐように回転させます。

30秒間続けてみて、できれば2回繰り返します。

できるようになったら何度も繰り返してください。

ゆっくりと息が上がらない程度に行ってください。

 

言うまでもありませんが、これらを全て行う必要はありません。

気に入ったものを一つ続けてみてください。

飽きたら他のものにも挑戦してみてください。

 

私のおすすめはハーフスクワットでしょうか。

道具も何も使わずに、自分の楽なところまでのひざの曲げ伸ばしをするだけです。

前後に傾かずにまっすぐに体を上下させることにだけ気をつけてください。

 

スローステップもとても効果的です。踏み台を準備されることができるならば、是非お試しください。

スローステップは10分間続けた場合、同じ10分間のウォーキングの1.4倍のカロリー消費となるとされています。

大腿筋や腹筋を鍛える効果もありいいことが多いですよ。

 

専用の踏み台であれば、最初は10cmの高さから始めて徐々に台の高さ調節で負荷を変えたりすることもできます。

 

ご紹介したのはどれも簡単にできる有酸素運動ですが、実は運動であることには変わりありません。

ですから、始める前にはできれば準備運動として軽くストレッチを行うことをお勧めします。

筋肉を動かす前に多少ほぐしてあげることで怪我をするリスクも下がります。

 

軽くひざの曲げ伸ばしをして、アキレス腱を伸ばして、腕をぐるぐる回してといった程度で結構です。

ラジオ体操を覚えていたらそれでもいいですね。

 

また、運動の前後には、十分水分を取ってください。

運動のあとで、多少喉が渇いて水分を取るのは当然ですが、その前に事前に水分を補給しておくことも重要です。

 

マンションなどの家の中（室内）でできる静かな有酸素運動、いかがでしたか。

季節や天候に左右されずに、テレビを見ながら無理なく続けられると思います。

ゆっくりとしっかり呼吸しながら行うことが大事ですから、そこをお忘れなく。

くれぐれも家具や壁にぶつからないように注意してくださいね。